Veuillez prendre connaissance du protocole et de vos responsabilités avant de passer le test FORCE 

Lieu et moment 
Les membres doivent se présenter à l’heure la journée du test, au gymnase du Centre de sport de Naden. Le test commence à 8 h. Le coordonnateur de votre unité vous communiquera la date et l’heure de votre évaluation. Les annulations doivent être faites par l’intermédiaire du coordonnateur de votre unité des FAC 

Tenue 
On recommande de porter des vêtements d’exercice confortables pour l’évaluation (short et tee-shirt ou survêtement). Comme chaussures, on recommande des chaussures de course ou des chaussures multisports propres et en bon état. Les souliers/bottes de randonnée ne sont pas des chaussures acceptables pour le test; les personnes qui porteront ces chaussures ne seront pas évaluées. 

Aliments et boissons 
Pour des résultats fiables, évitez de prendre un repas copieux dans les deux heures qui précèdent l’évaluation. Abstenez-vous de boire du café dans les deux heures et de l’alcool dans les six heures qui précèdent l’évaluation. L’eau est recommandée avant, pendant et après l’évaluation. 

Tabagisme 
Ne fumez pas dans les deux heures qui précèdent votre évaluation. 

Activité physique 
Évitez toute activité physique intense dans les six heures qui précèdent l’évaluation. 

REMARQUE : Le non-respect de la totalité des consignes ci-dessus pourrait avoir des effets négatifs sur vos résultats ou vous empêcher de vous faire évaluer au moment prévu.

FORCE PT Schedule

Lundi et mercredi 06h30-0715 - Force + Conditionnement
Rejoignez-nous pour un entraînement conçu pour augmenter votre force et votre endurance musculaire dans les muscles dont vous avez besoin pour votre test FORCE. Chaque membre du groupe effectue les exercices assignés à son propre rythme, et chaque mouvement peut être modifié pour vous offrir le niveau de défi approprié. Ces cours se terminent avec des exercices abdominaux et 5 à 10 minutes de travail de mobilité et d'étirements.

Mardi et vendredi 06h30-0715 Cardio
Augmentez votre fréquence cardiaque avec une séance d'entraînement en groupe conçue pour améliorer votre forme cardio et vous aider à vous préparer à votre test FORCE. Chaque cours est différent et peut inclure des circuits, des machines de cardio, des courses par intervalles, des ballons médicinaux, des exercices de technique FORCE et bien plus encore !

Jeudi 06h30-07h15 Pratique d'évaluation FORCE
Après un échauffement de groupe à 6 h 30, parcourez les 4 composantes du test FORCE à votre rythme. Le personnel des PSP est à votre disposition pour vous donner des conseils techniques et répondre à toutes vos questions sur le test.
 

Des blessures peuvent survenir lorsque l’on s’y attend le moins et elles peuvent être graves. Ne mettez pas en péril votre capacité d’action. Tirez parti des conseils éclairés de l’équipe de conditionnement physique des PSP afin d’éviter les blessures et de maintenir votre condition physique.

Réchauffez-vous 
Préparez-vous aux exercices à l’aide de mouvements lents et spécifiques. Si vous préparez vos muscles pour les exercices, vous pouvez réduire le risque de blessure. 

Exemple : Commencez la course par un jogging, puis faites une pause et étirez vos jambes.

Variez l’entraînement et effectuez des exercices relevés 
Exercice anaérobie (cardiovasculaire) qui fait travailler les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins afin de faire circuler l’oxygène et de créer de l’énergie. Faites l’essai du principe FITT : trois à cinq jours d’exercice hebdomadaire (fréquence); hausse du niveau d’effort (intensité); exercice d’au moins 20 minutes (temps) et réchauffement et récupération; variez le mode d’activité (type). 

Entraînement anaérobie (sans oxygène) qui stimule les muscles à l’aide d’activités physiques intenses, par exemple le sprint et l’entraînement aux poids. 
 
Mouvements de souplesse qui font travailler complètement les muscles et les jointures

Accent sur la force musculaire et l’endurance afin de générer de la force par un mouvement particulier. Faites l’essai du principe de surcharge pour voir des améliorations! Utilisez votre dernière répétition afin de déterminer votre poids de surcharge. La dernière de vos 12 répétitions doit être difficile à exécuter en position correcte. Une progression doit être observée après trois à six semaines d’entraînement constant. 

Augmentez les poids ou le nombre de répétitions, selon les besoins. Effectuez une récupération après chaque exercice.

Faites des mouvements lents, par exemple la marche ou un jogging léger, pour revenir à une fréquence cardiaque au repos. Puis, effectuez des étirements spécifiques des muscles qui ont travaillé. La récupération est essentielle pour éviter les douleurs inutiles. 

Habillez-vous de façon convenable! 
Ne vous laissez pas freiner par votre tenue d’exercice. 
Choisissez des vêtements confortables qui laissent passer l’air et n’entravent pas les mouvements. 
Essayez de porter plusieurs couches de vêtements pour être à l’aise, notamment à l’échauffement et à la récupération. 
Le choix des chaussures est crucial! Des chaussures de sport conçues spécialement pour les activités que vous pratiquez ont toutes les caractéristiques nécessaires pour vous éviter les blessures (capacité d’absorption des chocs, talon et soutien de la voûte plantaire).