Course Ruck March

APERÇU DE L'ÉVÉNEMENT

Quoi : Marche avec sac à dos modifié

Distance : 12 km (6 km aller-retour)

Charge : sac à dos de 40 lb (femmes) sac à dos de 50 lb (hommes) *Veuillez charger le sac le plus près possible du poids requis*.

Chargement continu : Des balances et des poids supplémentaires sont disponibles le jour de l'événement. Veuillez nous faire savoir si vous avez besoin d'un poids supplémentaire pour le sac à dos avant l'événement.

Vérification du poids : Les sacs seront pesés avant et après la course pour s'assurer qu'ils répondent aux normes. Pour être éligible au prix, votre sac à dos doit peser le poids minimum mentionné ci-dessus.

Qui peut participer ? Ouvert à tous les membres de la FAC - aucune expérience préalable n'est requise !

DATE, HEURE ET LIEU

**Nouvelle date : Vendredi 17 octobre (selon les conditions météorologiques)

Heure : départ à 8 h (veuillez arriver 15 à 20 minutes à l'avance)

Lieu : Sentier Shearwater Flyer (rendez-vous au Centre de conditionnement physique, de sports et de loisirs de Shearwater)

Parcours : 6 km aller et 6 km retour sur un sentier de gravier en ligne droite

Parking :  Centre de sports et de loisirs Shearwater Fitness - parking du gymnase

INSCRIPTION

Pour vous inscrire, veuillez envoyer un courriel à l'adresse suivante

• Nika Bub – [email protected]

Veuillez indiquer votre nom complet, votre adresse électronique et préciser si vous vous inscrivez en tant qu'individu ou en tant que membre d'un groupe ou d'une équipe.

PRIX

Prix du meilleur homme et de la meilleure femme : carte-cadeau de 100 $ à Sportchek pour chacun d'entre eux.

Un tirage au sort aura lieu entre le meilleur homme et la meilleure femme pour le grand prix :

• Une nuit d'hébergement au Rodd Brudenell Hotel & Resort (PEI)
• Deux green fees pour le Brudenell Golf Club
• Carte d'essence Irving
  Valeur totale du prix : 700 $ - essentiellement une escapade payée à l'Île-du-Prince-Édouard pour deux personnes !

Remarque : Bien que vous puissiez vous inscrire en équipe, les prix ne seront attribués qu'aux hommes et aux femmes arrivant en tête du classement. Les temps des équipes seront comptabilisés séparément et partagés pour le plaisir.

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

La participation est-elle payante ? Non, cet événement est gratuit !

Que dois-je porter ? Une tenue sportive et confortable. Habillez-vous en fonction du temps et du défi.

Puis-je porter un gilet lesté ? Le port d'un gilet lesté n'est pas autorisé pour cet événement.

Quel type de chaussures dois-je porter ? Des chaussures de course ou de trail/bottes avec une bonne bande de roulement et un bon soutien sont idéales pour le sentier de gravier.

L'hydratation et les collations seront-elles fournies ? Oui, il y aura un poste d'hydratation au point 3 km ainsi que des collations au point 6 km, au départ et à l'arrivée. Vous pouvez également apporter votre propre eau et votre propre nourriture.

Puis-je utiliser de la musique ? Oui, les écouteurs et les haut-parleurs sont autorisés.

Puis-je courir au lieu de marcher ? Pour des raisons de sécurité, seule la marche est autorisée pour cet événement.

Puis-je participer avec une équipe ? Oui ! Vous pouvez participer en groupe. Les temps d'arrivée des équipes seront déterminés par le dernier membre de l'équipe à franchir la ligne d'arrivée. Remarque : un seul prix sera décerné à l'individu le plus rapide (et non à l'équipe).

Les temps seront-ils officiellement enregistrés ? Oui. Tous les participants seront chronométrés individuellement.

Les animaux de compagnie sont-ils autorisés ? Non. Pour des raisons de sécurité, les animaux domestiques ne sont pas autorisés sur le parcours pendant l'événement.

L'événement aura-t-il lieu s'il pleut ? Oui, qu'il pleuve ou qu'il vente, à moins que les conditions météorologiques ne deviennent dangereuses. Nous enverrons une mise à jour 24 heures avant l'événement si les conditions météorologiques ne sont pas sûres.

CONSEILS DE FORMATION

Pour vous aider à vous préparer :

• Commencez à vous entraîner avec des poids dès le début. Augmentez progressivement la charge à l'entraînement pour éviter les blessures.
• Entraînez-vous à la cadence - trouvez un rythme régulier que vous pouvez maintenir pendant 12 km.
• Intégrez à votre programme des exercices de renforcement du tronc, du dos et des jambes.
• Essayez de faire quelques randonnées en utilisant le même équipement et les mêmes chaussures que vous porterez le jour de l'événement.
• Marchez sur des collines ou des escaliers pour développer votre endurance et simuler une difficulté supplémentaire.

Progression du Rucking

Considérations sur le rucking

Chaussures

Le soin des pieds et des chevilles est primordial lors de la pratique du rucking. Nous voulons éviter les fractures de stress, les irritations, les ampoules, etc., et, par conséquent, nous devons faire attention aux chaussures que nous utilisons ou avec lesquelles nous nous entraînons.

Il est extrêmement important de veiller à ce que nos bottes et nos chaussures soient bien ajustées. Les membres ne doivent pas sentir un glissement ou un frottement excessif de leurs pieds contre l'intérieur de leurs chaussures/bottes. De bonnes chaussettes, de bonnes bottes et de bonnes semelles intérieures sont utiles. La poudre pour les pieds et les chaussettes supplémentaires sont utiles. Des stratégies de laçage des bottes peuvent être utilisées pour alléger la pression exercée sur certaines parties du pied.

La posture

Les hanches et les épaules ont tendance à s'arrondir vers l'avant pendant le rucking, et les individus peuvent adopter une posture trop fléchie. Il est important de veiller à ce que les épaules soient tirées vers l'arrière/le bas, loin des oreilles, et à ce que la poitrine et les hanches restent ouvertes et hautes pendant les rucks.

Entraînement musculaire complémentaire

L'entraînement complémentaire de la force peut inclure le renforcement du tronc, du dos et des hanches. L'entraînement musculaire supplémentaire doit être ajouté de manière prudente au fur et à mesure que le volume et la demande du programme de rucking augmentent. Nous devrions adopter une politique de « ne pas nuire », et je recommanderais d'effectuer ce travail de renforcement musculaire supplémentaire 1 à 3 fois par semaine, en prévoyant 1 à 2 jours de repos entre les séances d'entraînement musculaire.

Itinéraire d'entraînement musculaire

Choisissez 3 mouvements dans chaque colonne. Effectuez 10 répétitions/mètres/secondes par côté et par exercice, dans le cadre d'une séance d'entraînement en circuit. Effectuez 2 à 4 séries. Notez le nombre de séries et les poids utilisés.

VOIR LA CARTE CI-DESSOUS :